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부위별 다이어트

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군살 쏙 빼는 부위별 다이어트

  • 탄탄한 납작한 배 만들기A (둥글게 말기)
    • 바닥에 누워 다리를 쭉 편다. 팔은 쭉 펴서 양옆에 가지런히 놓는다. 누워 있는 자세에서 숨을 들이마시면서 머리와 어깨를 들고 팔은 45도 각도로 위쪽으로 쭉 펴서 올린다. 이 때 손바닥은 쭉 펴서 손끝이 천장을 향하도록 한다.
    • 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 들어 올려 앉은 자세를 취한다. 천천히 상체를 뒤로 눕혀 처음의 자세로 돌아가는데, 팔은 올린 상태를 유지한다.
    • 10번씩 3회 반복.
  • 탄탄한 납작한 배 만들기B (엉덩이 들어올리기)
    • 바닥에 등을 대고 눕는다. 양팔을 쭉 펴서 손바닥이 밑으로 오게 해서 바닥에 댄다.
    • 양다리를 공중으로 곧게 올린다. 숨을 내쉬면서 복근을 이용하여 엉덩이를 바닥에서 2.5cm 정도 들어올리고, 숨을 들이쉬면서 엉덩이를 내려서 처음 자세로 돌아온다. 이 때에는 가능한 한쪽 다리를 곧게 펴고 다리를 흔들다거나 차지 않도록 한다.
    • 8번씩 3회 반복.
  • 군살 없이 날씬한 팔 만들기A (양손으로 덤벨 들어 머리 위로 넘기기)

    ※덤벨이 없을 때는 물을 담은 생수병으로 대체해도 된다.

    • 양손에 덤벨을 들고 서거나 벤치에 앉아서 팔을 머리 위로 곧게 펴고 손바닥을 마주보게 한다.
    • 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 쪽으로 내리되 팔 윗부분이 움직이지 않도록 한다. 팔을 다시 위로 뻗어 처음 자세로 돌아온다.
    • 15번씩 3회 반복.
  • 군살 없이 날씬한 팔 만들기B (서서 덤벨 들어올리기)
    • 어깨 너비 정도로 양발을 벌리고 서서 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 잡는다.
    • 숨을 들이마시며 한쪽 팔꿈치를 굽힌다. 최고로 들어 올린 지점을 지나면서 숨을 내뱉고, 다시 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아온다. 좌우 번갈아가며 반복한다.
    • 15번씩 3회 반복.
  • 탄력 있는 엉덩이 만들기A (엉덩이에 힘주기)
    • 똑바로 누워서 손은 옆으로 내리고 배에 힘을 준다.
    • 배에 힘을 준 상태에서 골반을 약간만 들어 올리고 둘까지 세면서 엉덩이에 힘을 준다. 다시 둘까지 세면서 천천히 풀어준다.
    • 20번 반복.
  • 탄력 있는 엉덩이 만들기B (한 발로 버티기)
    • 바닥에 등을 대고 똑바로 누워 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 붙인다.
    • 무릎을 붙인 상태에서 엉덩이를 들면서 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 이때 팔 윗부분, 어깨, 머리는 바닥에서 떨어지면 안 되고, 허리와 엉덩이는 기울어지지 않고 일직선이 되어야 한다. 15~30초간 이 자세를 유지하며 심호흡을 한다. 엉덩이를 내리고 처음 자세로 돌아온다.
    • 좌우 각각 15~30초씩 반복.
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(최종수정일: 2020년07월06일)